আপনার পেটের চর্বিকে লক্ষ্য করা: একটি ব্যাপক পদ্ধতি

Targeting Your Belly Fat: A Comprehensive Approach

আমি কল্পনা করি যে আমরা একটি হাইকিং পথ ধরে হাঁটছি, প্রকৃতি উপভোগ করছি, ভাল চিন্তা ভাবনা করছি, এবং হঠাৎ, আমরা ঝোপের মধ্যে একটি কোলাহল শুনতে পাই। আমাদের শরীর মনে করে, ভালুক (বা প্যালিও টাইমে সাবার দাঁতযুক্ত বাঘ-ওহ মাই)। যেভাবেই হোক, হাইকটি নষ্ট হয়ে গেছে এবং আপনি এখন একটি সিদ্ধান্তের সম্মুখীন হয়েছেন। এটা কি বাম্বি নাকি ভাল্লুক? আমার কি দৌড়ানোর দরকার আছে নাকি নেই। আপনি যা অনুভব করছেন তাকে স্ট্রেস বলা হয়। একই সময়ে আমরা ঝোপের মধ্যে কোলাহল শুনতে পাচ্ছি, শরীরের মধ্যে একটি জটিল হরমোন ক্যাসকেড শুরু হয় এবং অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলি কর্টিসল এবং অ্যাড্রেনালিন নিঃসরণ করতে শুরু করে। কর্টিসল রক্তে গ্লুকোজ (তাৎক্ষণিক শক্তি) দিয়ে রক্তে প্লাবিত করে লড়াই-বা-ফ্লাইটের প্রতিক্রিয়ার জন্য শরীরকে প্রস্তুত করে, এবং রক্তে গ্লুকোজকে হ্রাস করা থেকে রোধ করার জন্য ইনসুলিন উৎপাদনে বাধা দেয়। কর্টিসল রক্তনালীকে সঙ্কুচিত করে (রক্তচাপ বাড়ায়) এবং অ্যাড্রেনালিন হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস-প্রশ্বাস বাড়ায়। আমরা এখন চালানোর জন্য প্রস্তুত! কিন্তু হঠাৎ বাম্বি দৌড়ে আউট হয়ে যায়, যারা আপনাকে দেখে পাগল হয়ে যায়, এবং তাদের নিজস্ব লড়াই বা ফ্লাইটের প্রতিক্রিয়া থাকে এবং বনে ফিরে যায়। তারপরে আপনি স্বস্তির দীর্ঘশ্বাস উচ্চারণ করেন এবং আপনার জিহ্বা থেকে যা প্রবাহিত হয় এবং আপনার শরীর কর্টিসল বন্ধ করে দেয়, নরপাইনফ্রাইন (এক ধরণের অ্যান্টি-অ্যাড্রিনাল হরমোন) নিঃসরণ করে এবং আপনার সিস্টেমকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনে।

স্ট্রেস ফ্যাক্টর

এভাবেই আপনার শরীর কাজ করে। সমস্যা হল কাজ সম্পর্কিত (বা জীবন সম্পর্কিত) চাপ কর্টিসল ফ্লাড গেটগুলিকে খোলা রাখে। তাই আপনার রক্তচাপ সর্বদা উপরে থাকে, আপনার হৃদস্পন্দন সর্বদা বৃদ্ধি পায় এবং আপনি সর্বদা ভালুক থেকে পালিয়ে বেড়ান। অবশেষে আপনার শরীর রক্তে শর্করার মাত্রার ভারসাম্যহীনতা অনুভব করে (ডায়াবেটিসের দিকে পরিচালিত করে), থাইরয়েডের কম ফাংশন (ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে), অ্যাড্রিনাল ক্লান্তি (যার ফলে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে, জ্ঞানীয় ফাংশন দুর্বল হয়, কম ইমিউন সিস্টেম এবং ধীর ক্ষত নিরাময়) টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কম হয় (যার ফলে) পেশী ভর হ্রাস, কম হাড়ের ঘনত্ব এবং ধীর পুনরুদ্ধারের হার) এবং পেটের চর্বি সঞ্চয় বৃদ্ধি! হ্যাঁ, স্ট্রেসের কারণে পেটের চর্বি বেশি হয় এবং শরীরের অন্যান্য অংশে জমে থাকা চর্বির তুলনায় কিছু স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে এর একটি শক্তিশালী সম্পর্ক রয়েছে। পেটের চর্বি বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা হল হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক, "খারাপ" কোলেস্টেরলের উচ্চ মাত্রা (LDL) এবং "ভাল" কোলেস্টেরল (HDL) এর নিম্ন স্তর, যা অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে।

কর্টিসল অপরাধী

তবে করটিসলকে একটু ক্রেডিট দেওয়া যাক যেখানে এটি প্রাপ্য। কর্টিসল হল একটি স্টেরয়েড হরমোন যা শরীরের মধ্যে বিস্তৃত প্রক্রিয়ার জন্য দায়ী যার মধ্যে রয়েছে ইমিউন প্রতিক্রিয়া, বিপাক নিয়ন্ত্রণ এবং একটি প্রদাহ বিরোধী হিসাবে কাজ করা! এটা ঠিক, আমরা ঘুমানোর সাথে সাথে এটি আসলে বৃদ্ধি পায় এবং আমরা যখন জেগে উঠি তখন এটি সর্বোচ্চ হওয়া উচিত! পাগল নাকি? কিন্তু অ্যাড্রেনালিন নিঃসরণ ছাড়াই, কর্টিসল লিভারকে নতুন গ্লুকোজ (গ্লুকোনিওজেনেসিস বলা হয়) তৈরি করতে সাহায্য করে যাতে আমরা সকালে ঘুম থেকে উঠি সমস্ত উজ্জ্বল চোখ এবং গুল্ম লেজযুক্ত এবং দিনের জন্য প্রস্তুত! এটি ব্যায়ামে উত্পাদিত হয় যাতে আমাদের ওয়ার্কআউট করার জন্য আরও কিছুটা শক্তি দেয়। এবং ঠিক আছে, শক্তির স্তরের বৃদ্ধি (সামগ্রী যা আমাদের শক্তি দেয়) ব্যায়ামের জন্য পেশী দ্বারা ব্যবহৃত হয়। সুতরাং, যে কোনো সময়ে শরীরের মধ্যে উপস্থিত কর্টিসল মাত্রার ভারসাম্য আমাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার সিস্টেমে খুব বেশি বা খুব কম কর্টিসল থাকা অনেকগুলি সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে যা ছোট থেকে গুরুতর পর্যন্ত হতে পারে। শরীরে অত্যধিক কর্টিসল থাকার প্রভাব, কারণ আমরা স্ট্রেস বন্ধ করতে পারি না, এতে দ্রুত ওজন বৃদ্ধি (বিশেষ করে পেটের চর্বি), উচ্চ রক্তচাপ, পেশী দুর্বলতা এবং মেজাজের গুরুতর পরিবর্তন অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে যা উদ্বেগ এবং বিষণ্নতায় প্রকাশ পায়। অন্যদিকে, যাদের কর্টিসলের পরিমাণ অত্যন্ত কম তারা মাথা ঘোরা, ক্লান্তি এবং পেশী ক্ষয়ের মতো সমস্যার সম্মুখীন হওয়ার জন্য সংবেদনশীল। সাধারণ পরিস্থিতিতে, সার্কাডিয়ান বা বায়ো-রিদম নামক একটি ছন্দে কর্টিসলের মাত্রা সারা দিন ও রাতে ওঠানামা করে যা আমাদের স্বাভাবিক ঘুম থেকে ওঠার সময় সর্বোচ্চ এবং ভোর ৪টার দিকে সর্বনিম্নে পৌঁছায়। তাই একটি স্বাভাবিক শরীরে আমাদের সকালে উচ্চ মাত্রার কর্টিসল দেখতে পাওয়া উচিত যা দিন ও রাত চলতে চলতে ধীরে ধীরে কমে যায়। দুর্ভাগ্যবশত, আমাদের বর্তমান উচ্চ চাপের সংস্কৃতিতে, স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া সর্বদা সক্রিয় থাকে তাই শরীর স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসার সুযোগ পায় না। এটি অত্যধিক সঞ্চালিত কর্টিসল এবং/অথবা খুব কম কর্টিসলের ফলে স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে যদি অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলি দীর্ঘস্থায়ীভাবে ক্লান্ত হয়ে পড়ে (অ্যাড্রিনাল ক্লান্তি)। সুতরাং, স্ট্রেস হরমোন, যখন এটি বন্ধ করতে অক্ষম হয় তখন আমাদের স্বাস্থ্যের সাথে সমস্যা সৃষ্টি করে, তবে এটি খুব আকর্ষণীয় কিছু করে। এটি শরীরকে আরও চর্বি সঞ্চয় করতে ট্রিগার করে, বিশেষ করে পেটের চারপাশে। কারণ রক্তে শর্করার বৃদ্ধি (গ্লুকোনিওজেনেসিস) ইনসুলিন এবং অন্যান্য জিনিসের উত্পাদন শুরু করে যা ফলস্বরূপ ফ্যাট কোষকে আরও চর্বি সঞ্চয় করতে ট্রিগার করে, বিশেষ করে পেটে।

নিয়ামক

আপনার স্ট্রেস যখন একগুঁয়ে পেটের চর্বি ঝরানোর কথা আসে, তখন একা ব্যায়ামই একমাত্র উত্তর নয়। আপনার স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণ করা, আপনি কী খাচ্ছেন তা নিরীক্ষণ করা এবং সম্ভবত আরও গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনি কখন খাচ্ছেন এবং তারপরে ব্যায়াম করার জন্য সঠিক ধরণের ব্যায়াম বেছে নেওয়ার সাথে মূল বিষয় নিহিত। সুতরাং, আমরা যখন দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপে থাকি তখন কীভাবে আমরা আমাদের কর্টিসলের মাত্রা কমাতে পারি? গবেষণা দেখায় যে কালো চা পান করলে কর্টিসল 47% কমে যায়। মজার ব্যাপার হল, ব্যায়াম (যা কর্টিসল বাড়ায়) তাও কমিয়ে দেয়! ব্যায়াম দুটি উপায়ে এটি করে। প্রথমত, এটি পেশীগুলিতে আরও চিনি পুড়িয়ে শরীরকে তার সুবিধার জন্য কর্টিসল ব্যবহার করতে শেখায়। এর মানে আপনি যদি বসে থাকতেন তার চেয়ে নেতিবাচক প্রভাব সৃষ্টি করতে অনেক বেশি কর্টিসল লাগে। দ্বিতীয়ত, গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম চাপ কমায় এবং প্রদাহ কমায়। এটি বসে থাকা এবং ধ্যান করার মতোই কাজ করে যা 20% এর বেশি চাপ কমাতে দেখা গেছে। কিছু গবেষণায় 66% পর্যন্ত হ্রাস পাওয়ায় সঙ্গীত এখন পর্যন্ত সেরা স্ট্রেস কমানোর অন্যতম। ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকরা বিশ্বাস করেন যে আপনি যদি ব্যায়াম করেন এবং গান শোনেন তবে তা উন্নত হবে। এছাড়াও, প্রার্থনা কর্টিসল এবং স্ট্রেস 25% কমাতে এবং আপনার বিষণ্নতার সম্ভাবনা 70% এর বেশি কমাতে পাওয়া গেছে। সুখী হওয়া, বিশেষ করে হাসি চাপ কমাতেও সাহায্য করে। কিছু গবেষণায় এটি 39% দ্বারা চাপ কমিয়েছে।

চিন্তার জন্য খাদ্য

ওজন কমানোর ক্ষেত্রে আপনি কখন এবং কী খান তা গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনাকে আপনার ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা পুনরায় সেট করতে হবে এবং ওজন বৃদ্ধি এবং প্রদাহ বাড়ায় এমন খাবার এড়িয়ে চলতে হবে। উদাহরণস্বরূপ আপনি ঘুমাতে যাওয়ার কিছুক্ষণ আগে খাওয়া আপনার চর্বি শোষণ এবং ওজন বৃদ্ধির সম্ভাবনা বাড়ায়। মূলত, আপনার শরীরের রিসেট করার জন্য, নিজেকে ডিটক্সিফাই করতে এবং দিন থেকে মেরামত এবং প্রদাহ পরিচালনা করার জন্য সময় প্রয়োজন। আপনি ঘুমাতে যাওয়ার আগে খাওয়া এই প্রক্রিয়াতে হস্তক্ষেপ করে। আপনার রাতে আপনার শেষ খাবার এবং দিনের প্রথম খাবারের মধ্যে আপনার গ্লাইকোজেন স্টোরগুলিকে হ্রাস করতে এবং ফ্যাট বার্নিং মোডে স্থানান্তরিত করতে আপনার কমপক্ষে 12 ঘন্টা সময় দেওয়া উচিত। তার মানে আপনি যদি সকাল 7 টায় প্রাতঃরাশ করেন তবে আপনার শেষ খাবারটি সন্ধ্যা 7 টায় শেষ হওয়া উচিত। এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে পেটের চর্বি (যাকে ভিসারাল ফ্যাট বলা হয়) কমানোর সুবিধাগুলি নান্দনিকতার বাইরে চলে যায়। পেটের চর্বি - আপনার অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির চারপাশে জমা হওয়া ভিসারাল চর্বি - প্রোটিন এবং হরমোন নিঃসরণ করে যা প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে, যা ফলস্বরূপ ধমনীর ক্ষতি করতে পারে এবং আপনার লিভারে প্রবেশ করতে পারে, আপনার শরীর কীভাবে শর্করা এবং চর্বি ভেঙে দেয় তা প্রভাবিত করে৷ ভিসারাল চর্বি জমে (অঙ্গের চারপাশে চর্বি) এর সাথে যুক্ত দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ বিপাকীয় সিন্ড্রোমের সাথে যুক্ত সিস্টেমিক রোগের বিস্তৃত সূচনা করতে পারে। এই কারণেই আপনার মাঝখানে অতিরিক্ত ওজন বহন করা টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে যুক্ত এবং কেন আপনার শরীরের চর্বি এবং আপনার কোমর-থেকে-নিতম্বের অনুপাত পরিমাপ করা আসলে আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থার চেয়ে ভাল সূচক। আপনার মেডিকেল অফিস দ্বারা ব্যবহৃত বডি মাস ইনডেক্স (BMI)।

স্ট্রেস ফ্যাক্টর

কর্টিসল অপরাধী

নিয়ামক

চিন্তার জন্য খাদ্য

স্ট্রেস জন্য সমাধান

আপনার কর্টিসলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে স্ট্রেস ম্যানেজমেন্টের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ রয়েছে এবং আপনি যদি দীর্ঘস্থায়ীভাবে চাপে থাকেন তবে এটির সমাধান করা প্রয়োজন। আপনি যদি এই বিষয়গুলির দিকে নজর না দেন তবে কর্টিসল অবশেষে অ্যাড্রিনাল ক্লান্তি এবং থাইরয়েডের কর্মহীনতার দিকে পরিচালিত করবে যা T4 থেকে T3 রূপান্তরে হস্তক্ষেপ করবে। তাহলে সমাধান কি? প্রথমে আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি রাতে কমপক্ষে 7 ঘন্টা ঘুমাচ্ছেন। যদি তা না হয় তবে আপনি প্রয়োজনীয় শারীরবৃত্তীয় কারণগুলি পুনরুদ্ধার বা লড়াই করতে পারবেন না যা একটি ভাল রাতের ঘুমের দ্বারা সমাধান করা হয়। এর পরে, আপনি যদি অ্যালকোহল পান করেন তবে জেনে রাখুন যে অতিরিক্ত অ্যালকোহল কর্টিসল এবং স্ট্রেসের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। কিছু অ্যালকোহল অন্যদের চেয়ে ভাল, বিয়ার এবং শস্য অ্যালকোহল সবচেয়ে খারাপ হতে থাকে, অন্যদিকে রেড ওয়াইন স্বাস্থ্যকর কারণ এটি কর্টিসলের মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে। এর পরে, আপনাকে ব্যায়াম করতে হবে। তবে শুধু কোনো ব্যায়াম নয়। ব্যায়ামের সর্বোত্তম রূপকে বলা হয় HIIT বা উচ্চ তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ যা কর্টিসল নিয়ন্ত্রণ এবং ওজন হ্রাসের সাথে সেরা ফলাফল পাওয়া গেছে। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে পুরো শরীরের কম্পন প্রশিক্ষণ আসলে পেটের চর্বি হ্রাসকে লক্ষ্য করে কারণ এটি কর্টিসলের উপর সরাসরি প্রভাব ফেলে। HIIT প্রশিক্ষণ টেসটোসটেরন বাড়ায় যা শুধুমাত্র কর্টিসল কমায় না বরং চর্বি পোড়া পেশী বৃদ্ধি এবং হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি, কিছু হাঁটা এবং অন্যান্য কার্ডিওভাসকুলার প্রোগ্রামগুলি অর্জন করতে পারে না। পরিশেষে, আমরা জানি যে সিস্টেমিক প্রদাহ, কর্টিসলের মাত্রা বৃদ্ধি করে। যদি আমরা স্বাভাবিকভাবে শরীরের প্রদাহ কমাতে পারি এবং মানসিক চাপ কমাতে পারি, তাহলে কর্টিসলের মাত্রা কমে যাওয়া উচিত, যার ফলে দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমে যায় এবং সুস্থতা উন্নত হয়। জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়াগুলি যা প্রদাহের দিকে পরিচালিত করে এবং প্রতিরোধ করে তা জটিল এবং বহুমুখী, কিন্তু আমরা জানি যে খাদ্য প্রদাহের একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে এবং এই প্রদাহটি রোগের ক্ষেত্রে একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে। ফ্রুক্টোজ, প্রাথমিকভাবে প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং পানীয়গুলিতে লুকিয়ে থাকা উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ আকারে, ব্যাপক এবং আপাতদৃষ্টিতে নিয়ন্ত্রণের বাইরে স্থূলতার প্রাথমিক অবদানকারী ফ্যাক্টর। এই বিভাগের শীর্ষ অপরাধীদের মধ্যে রয়েছে: শস্য-ভিত্তিক মিষ্টি (কেক, কুকি, ডোনাট, পাই, ক্রিস্প, মুচি এবং গ্রানোলা বার), রুটি, প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, প্রিপ্যাকেজড এবং প্রক্রিয়াজাত লাঞ্চ, সোডা (এনার্জি এবং স্পোর্টস ড্রিংকস সহ), প্রিপ্যাকেজড জুস, কফি পানীয় এবং ফাস্ট ফুড। এটি শুধুমাত্র একটি আংশিক তালিকা, তবে আমরা সহজেই সেই তালিকায় শিশুর সূত্র, বর্ধিত জল পানীয় (ভিটামিন জল), শুকনো ফল এবং বেশিরভাগ "খাদ্য" খাবার এবং স্ন্যাকস যোগ করতে পারি। স্পষ্টতই, প্রদাহ-বিরোধী খাবারের আমাদের গ্রহণ সর্বাধিক করা এবং প্রো-ইনফ্ল্যামেটরিগুলিকে হ্রাস করা প্রদাহ নিয়ন্ত্রণের সর্বোত্তম পদক্ষেপ। তাই আমাদের উচিত কম চিনি, কম ফ্রুক্টোজ ডায়েট অনুসরণ করা, গম ভিত্তিক খাবার, সোডা এবং ফাস্ট ফুড সহ যতটা সম্ভব প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ দেওয়া উচিত। আরও বেশি করে ঘাস খাওয়ানো এবং আরও শাকসবজির সাথে বন্য ধরা মাংস খাওয়াই হল মূল চাবিকাঠি। আমরা দীর্ঘমেয়াদী চাপের প্রভাবগুলিকে বিপরীত করতে পারি এবং আমাদের স্বাস্থ্য পুনরুদ্ধার করতে পারি। ভালো পুষ্টি, উৎপাদনশীল ব্যায়াম, মানসিক চাপ কমানো এবং পুষ্টির কোনো ত্রুটি চিহ্নিত করার মাধ্যমে আমরা দ্রুত আমাদের শরীর পরিবর্তন করতে পারি এবং আমাদের জীবন পরিবর্তন করতে পারি। তাই হাসুন, প্রার্থনা করুন, ব্যায়াম করুন এবং গান শুনুন।

আপনার পেটের চর্বিকে লক্ষ্য করা: একটি ব্যাপক পদ্ধতি

আপনার কার্ট